El poder de la mente

Buenos días!

Viernes de nuevo y con una sonrisa afrontamos el esperado fin de semana.

Casi todos los días hablamos de como puede ayudarte una fuerte preparación física para afrontar tus retos,pero hoy hablaremos de la "otra" fuerza que hará que consigas lo que te propongas.

¿ En que pensar cuando estas al borde del agotamiento?

Todos hemos escuchado muchas veces a deportistas profesionales,contarnos como ocupan su mente en los momentos difíciles de sus competiciones para no pensar en el esfuerzo físico al que se están sometiendo.

Esto es real como la vida misma,he podido empaparme de vídeos y blogs,donde una y otra vez se repiten una serie de pautas,que gozan de un posible éxito para superar esas barreras que cada prueba física supone para tu cuerpo,os dejo las dos que para mi mejor funcionan:

- Marcate  pequeños objetivos: cuando te enfrentas a pruebas de resistencia como un maratón,un trail o un triatlón de media o larga distancia,pensar en el todo el camino que te queda por recorrer puede ser el principio del fin,no pienses en la meta,piensa en "tus metas",todo puede valer para esta idea,superar el próximo Km,pasar de aquel árbol o aquella marca en el suelo,etc....todo pequeño obejtivo suma para conseguir un objetivo final.

- Premiate con pequeñas recompensas: al hilo de lo anterior,cada pequeña meta puede ser incentivada con una pequeña recompensa,por ejemplo,un trago de agua cada 15 o 20 minutos superados,o un descenso del ritmo durante unos minutos.

¿Cómo te puede ayudar tu mente cuando tu cuerpo no quiere continuar?

Cuando practicamos deporte nuestra mente esta en continuo funcionamiento,el ejercicio físico estimula la hipófisis y esta libera endorfinas.

¿Qué son las endorfinas?
 Son péptidos (pequeñas proteínas) derivados de un precursor producido a nivel de la hipófisis, una pequeña glándula que esta ubicada en la base del cerebro. 

Cuando hacemos deporte esta glándula es estimulada, produciéndose endorfinas en el organismo, las que van a actuar sobre los receptores que causan analgesia, además de producir un efecto sedante similar a los que genera la morfina, un opio de exógeno bastante conocido por estas mismas propiedades. 

Los estudios demuestran que las endorfinas son capaces de inhibir las fibras nerviosas que transmiten el dolor, además de actuar a nivel cerebral produciendo experiencias subjetivas, que son sensaciones intensas, bien conocidas por todos los que hacemos deporte,como son la disminución de la ansiedad y la sensación de bienestar.

Pero todo tiene un límite,llega un momento en que la cantidad de endorfinas generadas no compensa ni inhibe el esfuerzo que se está realizando,es en ese momento cuando tendremos que recurrir al entrenamiento de la mente.

¿Cómo entrenamos nuestra mente?

Todos hemos oído alguna vez frases tan míticas como," ganó por su gran fuerza mental" o " la fuerza mental es el 50% del éxito" 

Todo esto no es casual ni algo ignato de algunas personas,aunque sí queda demostrado que algunas personas son mentalmente más fuertes que otras,recientes estudios nos han indicado como podemos educar nuestra mente para llegar a límites que nunca creímos posibles.

Vamos a analizar 2 de estas técnicas:

Relajate, siente como fluye tu cuerpo:

Con esta técnica te creas una imagen de tu propio cuerpo y conoces tus sensaciones ante distintas situaciones.

La técnica más conocida y común es la relajación progresiva de Jacobson: consistente en que alcances la relajación mental eliminando tus tensiones musculares. Tienes que hacer ejercicios de contracción y posterior relajación de distintos grupos musculares . Así aprendes a discriminar y prestar atención a las sensaciones de tensión y relajación, eliminas todas las sensaciones de tensión y alcanzas un estado de relajación profunda.

La técnica de relajación progresiva de Jacobson la administra un terapeuta (psicólogo especializado) que dirige la sesión y te da las órdenes. Debes hacerla en un sitio tranquilo, alejado de ruidos y con poca luz para alcanzar todos sus beneficios. La temperatura debe permitirte la relajación sin tener problemas de frío o de calor. Puedes utilizar diversas posiciones para llevar a cabo esta técnica, pero la más cómoda y recomendada es tenderte sobre una cama o sobre el suelo con tus brazos y piernas separados del cuerpo.

Hay varios métodos para realizar las técnicas de relajación; cada una abarca un número diferente de grupos musculares. Pero todas siguen los mismos pasos.

1. Tensa los músculos indicados durante 5-7 segundos
2. Nota la tensión en los músculos implicados (inicialmente es complicado tensar un músculo concreto, pero con el tiempo lo consigues)
3. Relaja la musculatura tensada durante 15-20 segundos
4. Concéntrate en la sensación de relajación tras la contracción
   
   
   
   

Visualización:

¿Qué es eso de la visualización? Consiste en recrear mentalmente escenas, situaciones y/o experiencias en ausencia de estímulos externos. Para alcanzar los beneficios de esta técnica tienes que recrear la imagen lo más real posible, acompañando la imagen con sonidos, olores, sentimientos… Así reproduces cualquier situación pasada. Por ejemplo: la competición del último fin de semana o el entrenamiento más duro de la semana.

¿Cuál es el objetivo de visualizar? Ayudarte a preparar estrategias deportivas, mejorar tu concentración, ayudarte también en la adquisición de nuevas técnicas deportivas, mejorar tu confianza deportista, corregir tus errores del pasado y mejorar tu rendimiento futuro. Si realizas bien la visualización activas, en menor medida que en la situación real, tu musculatura implicada en la imagen diseñada, mediante el empleo de electromiografía de superficie.

¿Sabías que hay varios tipos de visualización? Al igual que la relajación, tienes que introducir la visualización de manera progresiva hasta convertirla en una parte más de tu plan de entrenamiento y de la competición; tienes que realizarla antes, durante y después de cada sesión. Haz ejercicios de visualización al menos 5-10 minutos antes de cualquier competición o prueba importante y si es posible y la actividad lo permite, realiza pequeñas visualizaciones durante la actividad.

·       Visualización larga:

Reproduce la actuación completa de una competición. Hazla cómodamente en un espacio tranquilo y con los ojos cerrados. Tómate tu tiempo, sin prisas: de quince minutos a 1 hora. Realízala la noche previa a una competición importante

·       Visualización corta:

Utilízala en el transcurso de las competiciones. Es igual que la visualización larga pero dura sólo unos segundos

·       Visualización informativa:

Realízala después de la competición. En condiciones similares a la visualización larga, pero sólo durante 10 minutos. ¿El objetivo? Detectar tus puntos fuertes de la competición y tus errores para establecer estrategias de mejora. También puedes utilizarla en los descansos en aquellos deportes que tienen tiempo suficiente entre sus partes

·       Visualización profética:

Hazla cada noche durante 10 minutos. Reproduce situaciones de competición futuras y repasa paso por paso lo que harás. Identifica puntos negativos o miedos antes de que te sucedan y establece estrategias para solucionarlos

Y todavía más. Según el foco desde el cual visualizas lo puedes hacer de 2 maneras.

·       Visualización interna:

Eres el protagonista de la acción y te imaginas a ti mismo en la escena visualizada

·       Visualización externa:

Eres un observador y vas a verte a ti mismo desde esa perspectiva, como si te vieras en un vídeo.

Cuando visualices pon atención especial a la reproducción exacta y precisa de sonidos, olores, tactos, sabores, sentimientos, … Y recuerda esto: es tan importante visualizar eventos que ya han sucedido como elaborar imágenes de sucesos futuros.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO MENTAL

Controlas tu ansiedad pre y post-competitiva
Manejas bien las situaciones competitivas
Mejoras la confianza en ti mismo
Mejoras tu concentración
Aumentas tu motivación
Conviertes tus pensamientos y actitudes negativas en patrones de comportamiento positivo
Desarrollas aptitudes sociales
Te ayuda a definirte objetivos realistas y a planificarlos o corto, medio y largo plazo
También te ayuda a superar experiencias deportivas negativas o traumáticas

Espero que hayáis disfrutado y aprendido con este review sobre el poder de la mente,un tema interesante, con mucho fondo que en posteriores publicaciones iremos ampliando.

No quisiera finalizar la entrada sin agradecer a todas las personas que me han ayudado para poder escribir este post,sin su paciencia y compresión no hubiese sido posible, así como agradecer desde aquí a los "colaboradores anónimos" que a través de sus webs han ayudado a este pobre, pero cada vez mas convencido aprendiz de triatleta.

Gracias¡