Escuchando al corazón

Buenos días!

Por fin es viernes y con los viernes llega la entrada semanal!

En esta ocasión voy a dedicarla a la manera en que debemos escuchar nuestro cuerpo para mejorar nuestros entrenos,es decir,entrenar con pulsaciones.

Antes de entrar en materia,me gustaría explicar que no soy ningún experto,por lo que los consejos o datos que voy a dar son muy simples y adecuados a mi cuerpo,es decir,cada persona en particular deberá tomar las mediciones que voy a explicar antes de empezar a usar sus pulsaciones en un entrenamiento.

Toma de pulsaciones en reposo:

  Lo primero que debemos conocer es nuestra frecuencia cardiaca de reposo, las pulsaciones se toman por la mañana, justo antes de levantarse,ya que en ese momento el cuerpo estará totalmente relajado y sin someterse a ningún trabajo cardíaco.

Prueba de esfuerzo:

En segundo lugar es necesario realizar una prueba de esfuerzo para conocer nuestra frecuencia cardiaca máxima (F.C.M.)

Tenemos varias opciones para realizarlo,cada uno deberéis buscar la más comoda para vosotros:

  1º. Calienta trotando durante unos 5 minutos, de forma suave. Corre durante 3 minutos a tope en una zona con ligera subida. Cuando termines mira tu pulsómetro.

  2º. Localiza una buena subida, larga y de mucha pendiente. Calienta con un trote suave y unas pequeñas progresiones al menos durante 10 minutos. Después del calentamiento, y sin parar, empieza una cuenta atrás de 5 minutos en la que vas a aumentar el ritmo con carrera fuerte, para acabar subiendo la cuesta a tus máximas posibilidades. Los últimos 2-3 minutos debes hacerlos a tope. Fíjate en tu pulsómetro justo en el minuto final, esta cifra es tu F.C.M. 

  3º. Corriendo o en bicicleta. Después del calentamiento y sin parar aumenta el ritmo todo lo que puedas durante 3 minutos, luego descansa un par de minutos. Fíjate en la lectura de tu pulsómetro al acabar, que será la máxima, o muy aproximada. Ten en cuenta que puedes llegar al máximo unos instantes después de haber acabado esos 3 minutos y esfuérzate para que realmente esos minutos sean lo más intensos posibles.

Zonas de trabajo:

En tercer lugar,con los datos hallados en el primer y segundo paso,vamos a calcular las "zonas de trabajo"

Se denomina "zona de trabajo",a las pulsaciones mínimas que debes tener para saber que % de la potencia de tu cuerpo estas usando,lo calcularemos de esta manera:

Partiendo de tu FCM, por ejemplo 180 pulsaciones por minuto , le restas tu FCrep( frecuencia en reposo) por ejemplo 60; el resultado: 120 es tu Frecuencia cardiaca de Reserva (F.C.R.). 

A esta cifra le aplicas el porcentaje al que quieres correr,es decir,la "zona de trabajo" que quieres usar en tu entrenamiento:

Por ejemplo 60%: 

120 x 60% = 72; le vuelves a sumar tu FCrep.: 72 + 60 = 132 y éste es tu ritmo de trabajo en esta zona de entrenamiento del 60%.

Elección zonas de trabajo:

En cuarto lugar,vamos a elegir la zona de trabajo en la que queremos entrenar,obviamente conocer estos datos nos ayudara en los entrenamientos con series,como en las tiradas largas:

 60% de pulsaciones:

Carreras de recuperación. Es lo mínimo que podemos hacer para encontrar algo de beneficio, se realizan bastante lentas y sirven para asimilar el trabajo de días duros de entrenamiento o recuperarte de competiciones; también para principiantes o personas de poco nivel.

60-70% de pulsaciones:

Entrenamientos largos, pero suaves. A este ritmo se empiezan a producir la adaptaciones, el cuerpo va aprendiendo a quemar grasas para usarlas como combustible.

70-80% de pulsaciones: 

Carreras largas; fartleks; subidas y bajadas. Ésta es la zona ideal de entrenamiento.

Conseguiremos buenas mejoras con una intensidad de trabajo no muy alta, rozamos el límite entre aeróbico y anaeróbico. En carreras largas puedes mantener un ritmo relativamente "cómodo".

80-90% de pulsaciones:

Carrera de umbral anaeróbico o carrera de ritmo. En torno al 85% se trabaja en el umbral anaeróbico, es decir, un poco por encima o un poco por debajo. 

  Si haces series trabaja con las cortas, cinco minutos máximo.

  Si haces carrera no te excedas de los 15 minutos. Con un solo día a la semana es suficiente, aunque si estás bien preparado puedes hacer dos sesiones.

90% de pulsaciones:

Nivel muy alto. Se trabaja con deuda de oxígeno, así que solo es recomendable para atletas muy bien preparados.

Espero que con este pequeño tutorial haya podido aclarar dudas y aportar nuevos conceptos.

Cada día que pasa de esta aventura aprendo un poco más y que menos que compartirlo con todos vosotros.

Recordad que este domingo,día 19,competiré en el Trail Los Frailes,así que la semana que viene os cuento que tal se dio!

"Cuando tus piernas y tu cabeza no puedan más, tu corazón hará el resto"