Buenos días!!
Viernes de nuevo!
Vamos con la segunda parte de esta entrada,antes de nada quiero resaltar todos los mensajes que me han llegado felicitando y agradeciendo que haya dedicado 2 capítulos al tema nutricion,ya que es cierto que aunque parece algo fundamental,a la hora de la verdad no encontrareis demasiada información acerca del tema y la existente igual es demasiado técnica y puede resultar más complicada de entender.
Dicho esto,continuamos!
Triatlón Half:
Para el que no sepa de que estamos hablado,un triatlón Half,no es ni más ni menos que la mitad de un Ironman,es decir, 1,9km nadando,90km en bici y 21Km corriendo.
Una buena planificación nutricional será esencial para superar una prueba de este tipo,a diferencia de los anteriores ejemplos que analizamos la semana pasada,en esta prueba se realizarán 3 deportes,en la que intervienen prácticamente todo el cuerpo,por lo que el riesgo de lesión aumenta exponencialmente.
Para evitar posibles lesiones o incluso desfallecimientos,organizaremos cada prueba con su respectiva nutricion:
Segmento natación:
Es la primera de las pruebas,por lo que el cuerpo estará libre de cansancio y eso jugara un doble papel.
Por un lado,el segmento se afrontará con el 100% de los recursos físicos,pero por otro lado,al estar "en frío" el cuerpo se verá más abocado a lesiones.
Para evitarlo,por un lado un buen calentamiento y por el lado de la nutrición ,que es lo que nos toca en esta ocasión,deberemos desayunar siempre al menos 1 hora antes de la prueba( se aconseja 1:30 o 2 horas antes),y basáremos el desayuno en fruta,pan,cereal y algún fruto seco,muchos deportistas optan por desayunar "papillas" basadas en estos 3 componentes,a modo de una mejor asimilación.
Una vez todo preparado, tomaremos un gel unos 40 o 45 minutos antes de la salida.
Segmento ciclista:
En este segmento empezaremos con la nutrición, tenemos por delante 90Km, en los cuales deberemos comer y beber lo suficiente para asegurarnos que el cuerpo está cómodo y no va a dejarnos tirados en el segmento de carrera.
Lo normal es llevar 1 o 2 bidones en la bici, yo recomiendo que uno vaya con agua y otro con bebida energética,pero también deberemos llevar un tercer bidón.
Este es un bidón especial ya que va ubicado en el manillar, en este bidón siempre recomiendan llevar comida liquida, es decir, una mezcla de agua y batidos energéticos.
Os dejo una foto de dicho bidón:
A parte de lo que llevaremos encima, en cada avituallamiento deberemos reponer nuestros bidones tanto de agua,como sales o bebida isotónica, en este aspecto cada persona debe haber probado durante los entrenamientos cual es la fórmula que mejor le funciona, como ya hemos dicho en varias ocasiones, el cuerpo humano es una incógnita y quien mejor que cada uno para resolverla.
Por otro lado, intentaremos consumir un gel cada 35-40 minutos como máximo, así nos aseguramos que el cuerpo no entra en "deuda" y podremos sacar el máximo de el.
No voy a entrar en el tipo de geles, ya que esto es un tema personal, algo que se debe haber probado durante muchos entrenamientos y haber sacado tus propias conclusiones, siento no dar ese detalle, pero si lo hiciese estaría condicionando el comportamiento de algunas personas, y eso es algo que no me compete.
Ademas de todo lo citado, deberemos llevar 2 o 3 barritas energéticas, os aconsejo que sean "blanditas" de masticar, cuando llevas varias horas en la bici, la mandíbula no esta para comer turrón!
¿Como llevar todo esto en una bici?
Muy sencillo....os dejo una foto para que os ilustréis¡¡
Segmento Carrera:
Para afrontar la última parte de la prueba, es decir, la media maratón, a parte de no perdonar el agua o bebida isotónica en cada avituallamiento, deberemos consumir entre 2 y 3 geles, al menos uno de ellos solo de glucosa, eso ayudará al cuerpo para aguantar el esfuerzo.
En este segmento empezaremos con la nutrición, tenemos por delante 90Km, en los cuales deberemos comer y beber lo suficiente para asegurarnos que el cuerpo está cómodo y no va a dejarnos tirados en el segmento de carrera.
Lo normal es llevar 1 o 2 bidones en la bici, yo recomiendo que uno vaya con agua y otro con bebida energética,pero también deberemos llevar un tercer bidón.
Este es un bidón especial ya que va ubicado en el manillar, en este bidón siempre recomiendan llevar comida liquida, es decir, una mezcla de agua y batidos energéticos.
Os dejo una foto de dicho bidón:
(una vez mas, "de nada" por la publicidad gratuita)
A parte de lo que llevaremos encima, en cada avituallamiento deberemos reponer nuestros bidones tanto de agua,como sales o bebida isotónica, en este aspecto cada persona debe haber probado durante los entrenamientos cual es la fórmula que mejor le funciona, como ya hemos dicho en varias ocasiones, el cuerpo humano es una incógnita y quien mejor que cada uno para resolverla.
Por otro lado, intentaremos consumir un gel cada 35-40 minutos como máximo, así nos aseguramos que el cuerpo no entra en "deuda" y podremos sacar el máximo de el.
No voy a entrar en el tipo de geles, ya que esto es un tema personal, algo que se debe haber probado durante muchos entrenamientos y haber sacado tus propias conclusiones, siento no dar ese detalle, pero si lo hiciese estaría condicionando el comportamiento de algunas personas, y eso es algo que no me compete.
Ademas de todo lo citado, deberemos llevar 2 o 3 barritas energéticas, os aconsejo que sean "blanditas" de masticar, cuando llevas varias horas en la bici, la mandíbula no esta para comer turrón!
¿Como llevar todo esto en una bici?
Muy sencillo....os dejo una foto para que os ilustréis¡¡
( Foto por cortesía de un autentico Ironman, Ricardo Zabalegui)
Segmento Carrera:
Para afrontar la última parte de la prueba, es decir, la media maratón, a parte de no perdonar el agua o bebida isotónica en cada avituallamiento, deberemos consumir entre 2 y 3 geles, al menos uno de ellos solo de glucosa, eso ayudará al cuerpo para aguantar el esfuerzo.
IRONMAN:
Finalmente llegamos a la prueba reina del triatlon, el máximo exponente de la superación humana, la linea divisoria que separa a los hombres de las leyendas....de los IRONMANS.
Siguiendo el mismo esquema que hemos visto para el Half, en un ironman deberemos multiplicarlo todo por 2, pero como siempre digo, hay que probar, probar miles de veces antes de afrontar la carrera, un ironman para un aficionado dura una media entre 11 y 17 horas, pensad que durante ese tiempo todo el aporte energético que va a recibir el cuerpo va a consistir en líquidos, sales, barritas y geles.
Os dejo un pequeño resumen de las cantidades en cada segmento:
Natación: 1 Gel 40 minutos antes de la salida
Ciclismo: Un gel cada 35-40 minutos, 3 o 4 barritas energéticas y entre 6 o 7 bidondes de agua/sales/isotónicos
Carrera: Un gel cada 30 minutos, intercalar los geles de glucosa, al menos 2 durante la prueba.
Triatleta-Consejos:
No hace falta ser licenciado en medicina, para entender que si alimentas al cuerpo humano durante tantas horas con líquidos, geles o barritas, finalmente el proceso estomacal dirá basta, muy importante, un fortasec antes de la competición........es un consejo, cada cual que pruebe su propia fortuna.....ademas, ¿¿no dicen que lo monos para los ironman son de 2 piezas precisamente para eso?? jeje
Hasta aquí estas 2 publicaciones, que espero os hayan sido útiles y didácticas, yo particularmente he aprendido muchas cosas documentandome para ellas.
El camino es largo, a veces incluso se hará demasiado pesado y duro....pero hay cosas por las que merece la pena sufrir......
Si no se os ponen los pelos de punta con este vídeo, no sigáis entrenando, porque no es esto lo que buscáis....
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