Aquí seguimos un Viernes más. A lo largo de nuestra vida hemos escuchado mil veces que debemos cuidar nuestra alimentación,porque somos lo que comemos,y si bien es cierto que yo no sigo ningún tipo de dieta,por considerar que tengo unos hábitos alimenticios adecuados,si que es necesario que dediquemos una parte de este viaje a la nutrición durante el desarrollo de las pruebas.
El cuerpo humano tiene unos límites,y no es lo mismo salir a correr o montar en bici 1 o 2 horas....que enfrentarte a una competición de 3...4....5...y así hasta 16 horas!
Por ello,voy a ocupar las próximas 2 publicaciones a la nutrición para 4 pruebas de alta exigencia:
- Una maratón
- Un ultra trail
- Un triatlón Half ( medio ironman)
- Un Ironman
Maratón:
La prueba reina del atletismo,donde los atletas se convierten en leyendas,corriendo a lo largo de 42 km en busca de la gloria eterna.
Quiero empezar por esta prueba,al ser la que menos carga alimenticia va a llevar de las 4 citadas.
Para qué nos resulté sencillo,vamos a partir de la base de un corredor que este acostumbrado a estas distancias,aunque vaya a ser su debut,pero que sepa a lo que se enfrenta.
La nutrición durante la carrera es bastante sencilla y a la vez muy complicada sí no se siguen unas pautas,estamos hablando de corredores que realizan entrenamientos específicos para este tipo de prueba y han conseguido que su cuerpo asimile esa distancia con la mínima carga energética adicional.
Partiendo del famoso refrán, "cada maestrillo tiene su librillo",para esta prueba,tomarán un máximo de 3 geles,normalmente uno de ellos con cafeína y lo combinarán con 1 plátano,siempre dosificado o algún tipo de fruto seco.
¿Cómo distribuir estos alimentos?
En este aspecto,sí preguntas a 10 corredores,los 10 te darán respuestas distintas para la distribución,pero cabe pensar que el reparto más sensato será tomar los geles en los Km 14-17, 26-28, 35-36,basándome en que la máxima absorción de hidratos de carbono es de1g/kg/h o sea 1g de hidratos por kg de nuestro peso y por hora transcurrida.
En cuanto a los plátanos o frutos secos,habrá que intercalarlos con el agua o bebida energética que hayamos elegido para la carrera.
Un consejo,siempre que pases por un avituallamiento aprovecha para recargad tu bebida y tu trozo de fruta,piensa que en ese momento quizá no lo quieras,pero lo necesitaras.
Para finalizar,un detalle que no debes pasar por alto y que se aplica para las bebidas,geles,fruta o fruto secos: DOSIFICA,nunca los tomes de un golpe,pues el cuerpo podría no asimilarlo correctamente y podría jugarte una mala pasada.
Ultra Trail
Para quien se perdiese el post sobre los trail de montaña,en pocas palabras,un ultratrail es una carrera que por su distancia y altimetría se considera una prueba de resistencia extrema y que transcurre en su gran mayoría por senderos y caminos de alta montaña.
Si pensábamos que en una maratón la nutrición/hidratación era importante,aquí cobra un papel esencial,puede significar la diferencia entre acabar la prueba o tener que abandonar la misma.
Tenemos que plantearnos que recorrer una distancia de entre 50 y 100 Km, por agrestes parajes de montaña nos puede pasar mucha factura física si no le damos al cuerpo la "gasolina" necesaria.
Para no extenderme demasiado, haré un pequeño listado con los que deberemos llevar encima "si o si"
- Geles: La cantidad y el tipo del mismo dependerá de la distancia de la prueba,pero en principio se suelen combinar los recuperadores con los de cafeína.
Para no extenderme demasiado, haré un pequeño listado con los que deberemos llevar encima "si o si"
- Geles: La cantidad y el tipo del mismo dependerá de la distancia de la prueba,pero en principio se suelen combinar los recuperadores con los de cafeína.
- Barritas energéticas: Al igual que el anterior punto, variaremos la cantidad dependiendo de la carrera.
- Bebida: En este tipo de prueba deberéis llevar puesta una mochila de hidratación, o en su defecto riñonera os dejo una foto de cada elemento por si no os fuesen familiares estos elementos:
Este equipo no deberá faltarnos NUNCA, a no ser de quien este leyendo estas lineas sea el mismísimo Killian Jornet.....pero para el resto de los mortales, como se suele decir, "Bote y merienda para el camino".
A parte de esto, en este tipo de pruebas no debe pasarsenos por la cabeza la idea de pasar de largo por un avituallamiento, todo lo contrario, lo aconsejable es detenerte un momento para comer y beber, pensad que en una prueba de 100 Km, con 10 o 12 horas de duración....5 minutos no van a cambiar nada.
Espero que os haya gustado esta primera parte sobre la nutrición en las pruebas de fondo o ultra fondo, la semana que viene seguiremos con el Half y el Ironman, competiciones que me tocan directamente¡
Antes de acabar,me tengo en la obligación de saludar desde aquí a un amigo,que esta pasando momentos difíciles que le van a tener apartado de la actividad deportiva.
Mucho ánimo Borja Nieto Calderón ( @vorjickcalderon ),largas carreteras y agrestes crestas de la montaña esperan en silencio que vuelva el lento pero constante tranco de tus pisadas por ellas. Ánimo!!
"Nunca pienses en lo que te queda por recorrer, sino en lo que ya has recorrido"
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