Somos lo que comemos, parte 2

Buenos días!!

Viernes de nuevo!

Vamos con la segunda parte de esta entrada,antes de nada quiero resaltar todos los mensajes que me han llegado felicitando y agradeciendo que haya dedicado 2 capítulos al tema nutricion,ya que es cierto que aunque parece algo fundamental,a la hora de la verdad no encontrareis demasiada información acerca del tema y la existente igual es demasiado técnica y puede resultar más complicada de entender.

Dicho esto,continuamos!

Triatlón Half:

Para el que no sepa de que estamos hablado,un triatlón Half,no es ni más ni menos que la mitad de un Ironman,es decir, 1,9km nadando,90km en bici y 21Km corriendo.

Una buena planificación nutricional será esencial para superar una prueba de este tipo,a diferencia de los anteriores ejemplos que analizamos la semana pasada,en esta prueba se realizarán 3 deportes,en la que intervienen prácticamente todo el cuerpo,por lo que el riesgo de lesión aumenta exponencialmente.

Para evitar posibles lesiones o incluso desfallecimientos,organizaremos cada prueba con su respectiva nutricion:

Segmento natación:

Es la primera de las pruebas,por lo que el cuerpo estará libre de cansancio y eso jugara un doble papel.

Por un lado,el segmento se afrontará con el 100% de los recursos físicos,pero por otro lado,al estar "en frío" el cuerpo se verá más abocado a lesiones.

Para evitarlo,por un lado un buen calentamiento y por el lado de la nutrición ,que es lo que nos toca en esta ocasión,deberemos desayunar siempre al menos 1 hora antes de la prueba( se aconseja 1:30 o 2 horas antes),y basáremos el desayuno en fruta,pan,cereal y algún fruto seco,muchos deportistas optan por desayunar "papillas" basadas en estos 3 componentes,a modo de una mejor asimilación.

Una vez todo preparado, tomaremos un gel unos 40 o 45 minutos antes de la salida.

Segmento ciclista:

En este segmento empezaremos con la nutrición, tenemos por delante 90Km, en los cuales deberemos comer y beber lo suficiente para asegurarnos que el cuerpo está cómodo y no va a dejarnos tirados en el segmento de carrera.

Lo normal es llevar 1 o 2 bidones en la bici, yo recomiendo que uno vaya con agua y otro con bebida energética,pero también deberemos llevar un tercer bidón.

Este es un bidón especial ya que va ubicado en el manillar, en este bidón siempre recomiendan llevar comida liquida, es decir, una mezcla de agua y batidos energéticos.

Os dejo una foto de dicho bidón:

(una vez mas, "de nada" por la publicidad gratuita)

A parte de lo que llevaremos encima, en cada avituallamiento deberemos reponer nuestros bidones tanto de agua,como sales o bebida isotónica, en este aspecto cada persona debe haber probado durante los entrenamientos cual es la fórmula que mejor le funciona, como ya hemos dicho en varias ocasiones, el cuerpo humano es una incógnita y quien mejor que cada uno para resolverla.

Por otro lado, intentaremos consumir un gel cada 35-40 minutos como máximo, así nos aseguramos que el cuerpo no entra en "deuda" y podremos sacar el máximo de el.

No voy a entrar en el tipo de geles, ya que esto es un tema personal, algo que se debe haber probado durante muchos entrenamientos y haber sacado tus propias conclusiones, siento no dar ese detalle, pero si lo hiciese estaría condicionando el comportamiento de algunas personas, y eso es algo que no me compete.

Ademas de todo lo citado, deberemos llevar 2 o 3 barritas energéticas, os aconsejo que sean "blanditas" de masticar, cuando llevas varias horas en la bici, la mandíbula no esta para comer turrón!

¿Como llevar todo esto en una bici?

Muy sencillo....os dejo una foto para que os ilustréis¡¡

( Foto por cortesía de un autentico Ironman, Ricardo Zabalegui)

Segmento Carrera:

Para afrontar la última parte de la prueba, es decir, la media maratón, a parte de no perdonar el agua o bebida isotónica en cada avituallamiento, deberemos consumir entre 2 y 3 geles, al menos uno de ellos solo de glucosa, eso ayudará al cuerpo para aguantar el esfuerzo.

IRONMAN:

Finalmente llegamos a la prueba reina del triatlon, el máximo exponente de la superación humana, la linea divisoria que separa a los hombres de las leyendas....de los IRONMANS.


Siguiendo el mismo esquema que hemos visto para el Half, en un ironman deberemos multiplicarlo todo por 2, pero como siempre digo, hay que probar, probar miles de veces antes de afrontar la carrera, un ironman para un aficionado dura una media entre 11 y 17 horas, pensad que durante ese tiempo todo el aporte energético que va a recibir el cuerpo va a consistir en líquidos, sales, barritas y geles.

Os dejo un pequeño resumen de las cantidades en cada segmento:

Natación: 1 Gel 40 minutos antes de la salida

Ciclismo: Un gel cada 35-40 minutos, 3 o 4 barritas energéticas y entre 6 o 7 bidondes de agua/sales/isotónicos

Carrera: Un gel cada 30 minutos, intercalar los geles de glucosa, al menos 2 durante la prueba.

Triatleta-Consejos:

No hace falta ser licenciado en medicina, para entender que si alimentas al cuerpo humano durante tantas horas con líquidos, geles o barritas, finalmente el proceso estomacal dirá basta, muy importante, un fortasec antes de la competición........es un consejo, cada cual que pruebe su propia fortuna.....ademas, ¿¿no dicen que lo monos para los ironman son de 2 piezas precisamente para eso?? jeje



Hasta aquí estas 2 publicaciones, que espero os hayan sido útiles y didácticas, yo particularmente he aprendido muchas cosas documentandome para ellas.
El camino es largo, a veces incluso se hará demasiado pesado y duro....pero hay cosas por las que merece la pena sufrir......

Si no se os ponen los pelos de punta con este vídeo, no sigáis entrenando, porque no es esto lo que buscáis....

http://www.youtube.com/watch?v=NKfvf6jiJns

Somos lo que comemos,parte 1

Buenos días!

Aquí seguimos un Viernes más. A lo largo de nuestra vida hemos escuchado mil veces que debemos cuidar nuestra alimentación,porque somos lo que comemos,y si bien es cierto que yo no sigo ningún tipo de dieta,por considerar que tengo unos hábitos alimenticios adecuados,si que es necesario que dediquemos una parte de este viaje a la nutrición durante el desarrollo de las pruebas.

El cuerpo humano tiene unos límites,y no es lo mismo salir a correr o montar en bici 1 o 2 horas....que enfrentarte a una competición de 3...4....5...y así hasta 16 horas!

Por ello,voy a ocupar las próximas 2 publicaciones a la nutrición para 4 pruebas de alta exigencia:

- Una maratón

- Un ultra trail

- Un triatlón Half ( medio ironman)

- Un Ironman

Maratón:

La prueba reina del atletismo,donde los atletas se convierten en leyendas,corriendo a lo largo de 42 km en busca de la gloria eterna.

Quiero empezar por esta prueba,al ser la que menos carga alimenticia va a llevar de las 4 citadas.

Para qué nos resulté sencillo,vamos a partir de la base de un corredor que este acostumbrado a estas distancias,aunque vaya a ser su debut,pero que sepa a lo que se enfrenta.

La nutrición durante la carrera es bastante sencilla y a la vez muy complicada sí no se siguen unas pautas,estamos hablando de corredores que realizan entrenamientos específicos para este tipo de prueba y han conseguido que su cuerpo asimile esa distancia con la mínima carga energética adicional.

Partiendo del famoso refrán, "cada maestrillo tiene su librillo",para esta prueba,tomarán un máximo de 3 geles,normalmente uno de ellos con cafeína y lo combinarán con 1 plátano,siempre dosificado o algún tipo de fruto seco.

¿Cómo distribuir estos alimentos?

En este aspecto,sí preguntas a 10 corredores,los 10 te darán respuestas distintas para la distribución,pero cabe pensar que el reparto más sensato será tomar los geles en los Km 14-17, 26-28, 35-36,basándome en que la máxima absorción de hidratos de carbono es de1g/kg/h o sea 1g de hidratos por kg de nuestro peso y por hora transcurrida.

En cuanto a los plátanos o frutos secos,habrá que intercalarlos con el agua  o bebida energética que hayamos elegido para la carrera.

Un consejo,siempre que pases por un avituallamiento aprovecha para recargad tu bebida y tu trozo de fruta,piensa que en ese momento quizá no lo quieras,pero lo necesitaras.

Para finalizar,un detalle que no debes pasar por alto y que se aplica para las bebidas,geles,fruta o fruto secos: DOSIFICA,nunca los tomes de un golpe,pues el cuerpo podría no asimilarlo correctamente y podría jugarte una mala pasada.

Ultra Trail

Para quien se perdiese el post sobre los trail de montaña,en pocas palabras,un ultratrail es una carrera que por su distancia y altimetría se considera una prueba de resistencia extrema y que transcurre en su gran mayoría por senderos y caminos de alta montaña.

Si pensábamos que en una maratón la nutrición/hidratación era importante,aquí cobra un papel esencial,puede significar la diferencia entre acabar la prueba o tener que abandonar la misma.

Tenemos que plantearnos que recorrer una distancia de entre 50 y 100 Km, por agrestes parajes de montaña nos puede pasar mucha factura física si no le damos al cuerpo la "gasolina" necesaria.

Para no extenderme demasiado, haré un pequeño listado con los que deberemos llevar encima "si o si"

- Geles: La cantidad y el tipo del mismo dependerá de la distancia de la prueba,pero en principio se suelen combinar los recuperadores con los de cafeína.

- Barritas energéticas: Al igual que el anterior punto, variaremos la cantidad dependiendo de la carrera.

- Bebida: En este tipo de prueba deberéis llevar puesta una mochila de hidratación, o en su defecto riñonera os dejo una foto de cada elemento por si  no os fuesen familiares estos elementos:

Este equipo no deberá faltarnos NUNCA, a no ser de quien este leyendo estas lineas sea el mismísimo  Killian Jornet.....pero para el resto de los mortales, como se suele decir, "Bote y merienda para el camino".

A parte de esto, en este tipo de pruebas no debe pasarsenos por la cabeza la idea de pasar de largo por un avituallamiento, todo lo contrario, lo aconsejable es detenerte un momento para comer y beber, pensad que en una prueba de 100 Km, con 10 o 12 horas de duración....5 minutos no van a cambiar nada.


Espero que os haya gustado esta primera parte sobre la nutrición en las pruebas de fondo o ultra fondo, la semana que viene seguiremos con el Half y el Ironman, competiciones que me tocan directamente¡

Antes de acabar,me tengo en la obligación de saludar desde aquí a un amigo,que esta pasando momentos difíciles que le van a tener apartado de la actividad deportiva.

Mucho ánimo Borja Nieto Calderón ( @vorjickcalderon ),largas carreteras y agrestes crestas de la montaña esperan en silencio que vuelva el lento pero constante tranco de tus pisadas por ellas. Ánimo!!

"Nunca pienses en lo que te queda por recorrer, sino en lo que ya has recorrido"

Ciclogenesis antideportiva

Buenos días!!

Vamos.....por decir algo,porque con los días que llevamos de viento,lluvia y frío...son de todo menos buenos.

Vamos a intentar entrar en calor hablando del entrenamiento en bici...que con la que esta cayendo...hablar será lo único que podamos hacer con ella.

¿Cómo saber sí llevas una buena postura  encima de la bici?

Sí lanzamos esta pregunta a un grupo de personas,os puedo asegurar que nadie dudara en decir que lleva un postura adecuada encima de la bici,y en teoría es cierto,ya que para uso que le da el 90% de la gente ,cualquier postura que te permita pedalear es perfecta.

El problema llega cuando la bici pasa de ser ese elemento de juegos infantiles,a tu compañera de entrenamientos,no es lo mismo ir q comprar el pan en bici,que recorrer 100 km encima de ella.

Pues bien,os voy a dar unas pautas para conseguir la postura más óptima encima de nuestra "flaca",lo cual nos permitirá mejorar nuestro rendimiento y evitara que caigamos en pequeñas,pero incómodas lesiones producidas por una mala postura.

Como siempre recalco,los consejos que la doy aquí son "auto-aprendidos", por lo que siempre será conveniente acudir a un profesional para más información.

Hay dos elementos de nuestra bicicleta que son esencialmente importantes y que van a condicionar la postura, son la potencia y el sillín.

EL SILLÍN

Para una buena postura, el sillín tiene que tener la altura correcta, ¿como podemos saber esto?

1º: debemos de medirnos nuestra entrepierna, para ello podemos coger un libro (para medir con más precisión), sujetarlo entre nuestras piernas a la altura de la entrepierna (nuestras partes, para entendernos mejor); y pegarnos a la pared, descalzos, como si nos estuviéramos midiendo en altura. Y cogeremos una cinta métrica y mediremos desde el suelo hasta el extremo de la solapa del libro.

2º: cuando tengamos esta medida (en cm) lo multiplicaremos por el coeficiente matemático 0.885, de esta manera el resultado será la altura que tiene que tener nuestro sillín, es decir la altura que tiene que haber desde la caja de pedalier hasta el sillín. Siempre podemos variar 1 cm arriba o abajo dependiendo de nuestro gusto; sin olvidarnos que con la pierna completamente estirada, nuestro talón debe tocar el pedal sin que nos inclinemos de la bicicleta, esto es una buena medida de referencia.

Con todo esto, tendremos el sillín ajustado perfectamente a nuestra altura, y así tendremos unamejor eficiencia del pedaleo y evitaremos todo tipo de molestias, lesiones o calambres.

Otro factor importante en la postura, es la regulación longitudinal del sillín, es decir la distancia que hay del sillín a la potencia. Por lo general mucha gente suele tener el sillín puesto lo máximo hacia atrás posible, de manera que la postura es más estirada, pero lo que ellos no saben es que de esta manera están perdiendo eficiencia en el pedaleo.

Para sacar un mejor rendimiento, el sillín debe estar tirado lo más hacia delante posible, de esta manera el ángulo que hace la pierna del sillín respecto a la biela es menos acusado, y la fuerza que ejercemos sobre el pedal, es algo mayor lo que se traduce en un mejor pedaleo y menor cansancio.

Para regular esto, tan solo debemos aflojar el allen que esta justo debajo del sillín, en la tija, con una llave adecuada (allen). Así el sillín quedara aflojado, colocamos el sillín hacia delante lo máximo posible, siempre dentro de las medidas establecidas en el raíl del sillín, para después volver apretar y listo.

Esta claro que la postura sera un pelín menos estirada, pero para eso podemos “jugar” con la potencia, de la que ahora hablaremos.

LA POTENCIA

En el mercado, existen un sin fin de variantes de potencias… marcas, colores,materiales, diseños… pero lo más importante, son su longitud y su ángulo, que van a determinar nuestra postura y nuestra maniobrabilidad montados en la bicicleta.

                                                                      

                                                                 

La longitud: existen potencias desde 80mm, hasta 130mm, en carretera se suelen usar potencias algo más largas y finas; y en montaña algo mas cortas y robustas; pero siempre teniendo en cuenta que vayamos cómodos en la bicicleta. De ello dependerá nuestra elasticidad, si somos personas flexibles, deberemos de llevar una potencia un tanto más larga que las personas que no lo son, de esta manera llevaremos la postura que nos corresponde.

El ángulo: cuanto mayor angulo, menos erguidos iremos en la bicicleta, y tendremos una mayor control en las bajadas; en cambio cuando menor sea el ángulo de la potencia, mas estirados iremos, de ahí que las bicicletas de carretera lleven potencias con poco angulo, para una mayor aerodinámica en la postura; y también tendremos un mejor control en las subidas.

En cuanto tengamos la potencia adecuada y que mas nos guste estéticamente, debemos de reemplazarla por la que teníamos, para ello necesitaremos un juego de llaves de allen.

1º desenroscaremos los tornillos que unen la potencia con el manillar, generalmente son 4, y de numeración 4mm.

2º desenroscaremos los dos tornillos que unen la potencia con la dirección, y que son de la misma medida que antes, es decir 4mm

3º con una llave de 5mm, generalmente, aflojaremos el tornillo de la araña de la dirección, el de la parte superior. De esta manera podremos retirar la potencia.

Si os fijais, hay como unas arandelas pero grandes, que van bajo de la potencia. Son los espaciadores, los podemos colocar tanto arriba como abajo de la potencia, regulando la altura de esta; así modificaremos también la postura en gran mayoría y la tendremos a nuestro gusto y comodidad.

Finalmente para montar la nueva potencia, realizaremos los mismos pasos pero a la inversa, poniendo la potencia recta de acuerdo con la rueda, y ajustando el manillar en inclinación. De esta manera tendremos una postura cómoda y a nuestro gusto sobre la bicicleta.

Espero que haya podido ayudaroa con estos consejos,a mi particularmente me han ayudado a la hora de hacer tiradas largas de bici,cuando pasas varias horas encima de tu "flaca",cualquier mala postura puede dejarte KO varios días,por lo que merece la pena invertir toda una tarde en adecuar la postura y configuración de la que, si estais metidos en alguna locura como la mía, será a la vez vuestra mejor amiga y vuestro enemigo mas odiado.

Tic...tac...tic..tac,comienza la cuenta atrás!

Buenos días!

Ya estamos en Febrero,parece que fue ayer cuando comencé con esta aventura y después de 4 meses empiezo a vislumbrar en el horizonte los objetivos planificados para este año.

Como recordareis,en la planificación hacia el Ironman de 2015,este año había puesto como objetivo completar 2 pruebas Half, lo que corresponde cada una a medio Ironman,es decir, 1,9 km nadando, 90Km en bici y 21 Km corriendo, los elegidos fueron el Half de Arenales el 26 de Abril y el Astromad el 22 de Junio.

Pues bien,la fecha ya se aproxima y los entrenos tienen que empezar a cargarse de calidad y cantidad,para ello este mes de Febrero voy a dedicarlo a "meter" Km de las 3 disciplinas en la misma medida,os dejo el planing y después pasamos a comentar algunos detalles:

Algunos comentarios de la planificación:

Respecto al mes anterior,lo que más vamos a cambiar son las rutinas en bici,después de un mes de casi abandono,este mes y el siguiente acumulare muchos Km sobre las dos ruedas,algo indispensable para aumentar el fondo en esta disciplina que históricamente siempre ha sido la que más problemas me ha dado.

A parte de las sesiones que reflejó en la planificación,añadiré  alguna salida de MTB,con menos distancia pero metiendo más desnivel.

Por otro lado,he metido una competición,el medio maratón de fuencarral - el Pardo,una prueba perfecta para sustituir un entrenamiento de tirada larga,metiendo la intensidad que supone verte en una carrera en la que siempre intentas dar más de ti.

Finalmente,en la piscina también haré más distancia,combinando tiradas de técnica y finalizando con series progresivas que me darán esa punta de potencia y resistencia que a la hora de competir tanto se necesita.

Medio maratón Fuencarral - El Pardo:

Esta claro que donde menos lo buscas,encuentras todo lo que necesitas,ya he comentado varias veces el placer que supone para una persona que adora el deporte el hecho de vivir al ladito del Pardo,pues sí eso fuese poco,encima tienen el detalle de hacer un medio maratón que discurre  justo por delante de la puerta de mi casa! Siendo así,no podía hacer otra cosa que correr en el!

Os dejo los detalles:

Distancia: 21.097

Precio: 13€

Recorrido:

Altimetría:

Como podéis observar es un recorrido perfecto para hacer una tirada larga que complemente el entrenamiento,con un perfil muy parecido al que me encontrare en el Astromad.

Como siempre os dejo la web del organizador,aún estáis a tiempo de apuntaros!

http://www.mediamaratonfuencarralelpardo.com

Y así iremos preparando el camino,este camino largo,pero que estoy disfrutando al maximo,aprendiendo muchas cosas y sobretodo valorando el esfuerzo y dedicación que debes poner para conseguir todas tus metas.

"La mayor parte de las batallas se ganan antes de comenzarlas"