Después de la tormenta...¿viene la calma?

Buenos días!

Aún con la maravillosa experiencia que viví en Arenales 113 en la mente,empezamos de nuevo a apretar los dientes con la mirada puesta en el próximo 22 de Junio y en el Astromad

Han sido casi dos semana de descanso,de las que la primera semana fue descanso total a modo de recuperación y la siguente semana he empezado de nuevo a coger una rutina con las dificultades propias de estos casos....pesadez de piernas...pulsaciones disparadas....etc.

Como cada mes,os dejo el planteamiento de entrenos que seguiré,posteriormente comentaremos algunos detalles:

Como podréis observar,he metido un cambio significativo en los entrenos,durante este mes y la primera parte del siguiente vamos a cambiar la cantidad por la calidad.

Tras enfrentarme a mi primer Half y sufrir en mis carnes la acumulación de Km,personas cercanas con gran experiencia me han recomendado que apuré calidad en los entrenos,ya que una vez superado el miedo a acumular distancia,debemos entrenar nuestro cuerpo con cambios de ritmo y entrenos más fuertes aunque sean de menor volumen,con el fin de ganar intensidad durante el próximo Half.

De arenales 113 aprendí que a la media maratón el cuerpo ya llega muy forzado y noté la falta de intensidad en mis entrenos,objetivo que seguiré este mes y medio para buscar más resistencia a la hora de afrontar ese último segmento.

Para complementar meteremos también una sesión de series en bici y por supuesto el volumen habitual de natación.

Sobrecompensación....¿dónde estas?

Una de las cosas que más me sorprendió de Arenales 113 fue la falta de dolores o cansancio excesivo los días posteriores.

Siempre había pensado que la primera vez que me enfrentase a esa distancia,mi cuerpo quedaría convaleciente varios días,pero para mi sorpresa fueron sólo 48 escasas horas de dolor y malestar de piernas.

Así que con ese espíritu de recuperación milagrosa, pasados unos 4 o 5 días decidí volver a la carga.....pero algo pasaba.

Nada mas empezar a correr ya note que algo pasaba, me ahogaba, mis piernas pesaban una tonelada y la distancia que antes me parecía un paseo se convertía en una odisea.....iluso de mi, el dolor había desaparecido, pero el cuerpo aun estaba muy lejos de estar listo.

Tras comentarlo con algún colega, unos de ellos me tranquilizo comentandome que es lo normal....pasaría al menos un par de semanas hasta que me recuperase y llegase la tan famosa sobrecompensación.....

¿Sobrecompensa---que?

Para no enrollarnos ni meternos en mas líos  técnicos que nadie entendemos, yo el primero, definiremos la sobrecompensación como la capacidad que tendrá nuestro cuerpo para aumentar el rendimiento después de un tiempo de entrenamiento.

En el gráfico podemos ver como la combinación de los periodos de entrenamiento fuerte o desgaste, junto a los de recuperación, va dando una progresión incremental de nuestro nivel físico, condicionando nuestro cuerpo, para que tras la asimilación de cada periodo de fatiga-descanso, nos de un mayor grado de rendimiento.

Os dejo el ejemplo aplicado al entrenamiento de un corredor:

Un corredor de maratones a lo mejor quiere correr dos maratones al año y simplemente busca tener dos picos al año. Busca estar en sobrecompensación en esas dos ocasiones. Un corredor de 10 km, podrá hacer a lo mejor 10 carreras al año y al ser una distancia corta podremos mirar de estar al 100% en cada carrera.
Pero cuando nuestro objetivo está a varios meses vista ( 5 o 6 meses hacía adelante) no soy partidario de ir subiendo gradualmente la intensidad y volumen de entrenamiento hasta llegar el día de la carrera. Prefiero hacer varios bloques. O sea, realizo la secuencia entrenamiento-fatiga-descanso-sobrecompensación en varias ocasiones, procurando, eso sí, que en cada sobrecompensación mi rendimiento sea algo mayor que la anterior. Doy un paso atrás, pero luego doy dos adelante.

Imaginemos ahora una preparación de 3 meses para un corredor de Maratón

Mes 1: vamos trabajando volumen increscendo, con intensidades medias y media-altas. (acumulación)

Mes 2: continuamos con el volumen, incrementamos intensidades y hacemos un test. El test lo adecuaremos a la distancia que pretendamos afrontar,por ejemplo,para un maratón,un test de unos 30-33 Km (transformación) El test es como si fuera una carrera oficial. Después de estos duros entrenamientos y del test estamos fatigados, cargados, cansados… Entramos en una fase de fatiga.

Mes 3: Venimos de unos días de fatiga, estamos un poco bajos, pero con un descanso (activo), y empezando a trabajar otra vez la intensidad, mezclada con algún día de alguna tirada larga a media intensidad, haremos que el dia D (realización) estemos en sobrecompensación.
Lo difícil será poder decir cuanto tiempo le podemos dedicar a cada período o si necesitamos descansar algo más o bien si hacemos un test 1 mes antes o 3 semanas antes… Cada atleta tiene una capacidad de recuperación diferente. Así que no hay una varita mágica. Hay que probar, alternar diferentes tipos de preparación  y en función de vuestras características ir a por ello.

Fuente: http://www.mybestchallenge.com/blog/la-sobrecompensacion-dar-un-paso-atras-y-dos-hacia-adelante/

Espero que con este breve resumen haya podido contribuir a que podáis entender un poquito mas el funcionamiento de esa maquina tan compleja que es el cuerpo humano.

No quisiera acabar sin agradecer todas las muestras de apoyo que me han llegado tras el post sobre Arenales, sinceramente, no hay mejor motivación que una palabra de ánimo ajeno, Gracias a todos¡¡

Feliz semana¡